أخطر اخطاء الدايت التي تدمر صحتك أثناء محاولاتك لفقدان الوزن

بقلم/ عبدالرحمن فتحي عبدالنعيم خبير التغذية العلاجية بمركز سعود زايد للدراسات البحثية بالوطن العربي.

هل شعرت يومًا أن كل جهودك لفقدان الوزن تذهب سدى؟ قد تكون الأخطاء الخفية في نظامك الغذائي هي السبب! أثناء محاولاتك لتحقيق وزن مثالي، هناك عادات شائعة قد تؤدي إلى تدمير صحتك بدلًا من تحسينها.

من تقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط إلى الاعتماد على أنظمة غذائية غير مستدامة، نكشف لك اليوم أهم الأخطاء التي يجب تجنبها لتحقيق نتائج صحية ودائمة، لذا اكتشف معنا الحلول والنصائح المثبتة علميًا لضمان نجاح رحلتك نحو جسم مثالي وصحي.

الخطأ الأول: تقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط

أحد الأخطاء الشائعة التي يقع فيها الكثيرون أثناء محاولة فقدان الوزن هو خفض السعرات الحرارية بشكل مفرط لدرجة تسبب ضررًا بدلاً من فائدة، ولفقدان الوزن، يجب أن تكون السعرات التي يحرقها الجسم أعلى من تلك التي يتم استهلاكها.

وهذه القاعدة تعتمد على مبادئ الديناميكا الحرارية، حيث يؤدي هذا العجز في السعرات إلى استخدام الجسم للدهون المخزنة كمصدر طاقة.

ومع ذلك، المشكلة تظهر عند خفض السعرات بشكل كبير جدًا، مما يدفع الجسم إلى التكيف مع هذا الوضع، كما أن جهاز التمثيل الغذائي يبدأ في التباطؤ كآلية دفاعية، معتقدًا أن الجسم يمر بفترة مجاعة.

ونتيجة لذلك، يتوقف الجسم عن حرق الدهون بالكفاءة المطلوبة، ويصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة، وفي هذه الحالة، الميتابوليزم يدخل في حالة خمول، ويتكيف مع السعرات المنخفضة، مما يعكس نتائج محاولات فقدان الوزن.

ولحساب السعرات التي تحتاجها بشكل دقيق، توجد العديد من الأدوات والحاسبات المتوفرة عبر الإنترنت، حيث يُفضل تقليل السعرات بنسبة بسيطة بدلًا من خفضها بشكل مبالغ فيه، مما يتيح للجسم التكيف بشكل صحي، مع إضافة النشاط البدني كعامل مساعد في تحقيق عجز السعرات المطلوب بطريقة آمنة ومستدامة.

الخطأ الثاني: نقص البروتين في النظام الغذائي

أحد الأخطاء الشائعة أثناء اتباع الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن هو تقليل نسبة البروتين بشكل مفرط، فالبروتين عنصر أساسي في الحفاظ على صحة العضلات، وخاصة خلال فقدان الوزن، حيث إن الجسم لا يقتصر هدفه فقط على التخلص من الدهون، بل يحتاج أيضًا إلى بناء العضلات أو الحفاظ عليها.

وبالنسبة للنساء فوق سن الثلاثين، الحفاظ على العضلات يصبح أكثر أهمية مع التقدم في العمر، فمع انخفاض مستويات الهرمونات بعد الثلاثين، يصبح بناء العضلات أكثر صعوبة، لذلك من الضروري تعزيز العضلات الموجودة والحفاظ عليها.

وأما بالنسبة للشابات تحت سن الثلاثين، يُنصح بالتركيز على بناء العضلات في هذه الفترة التي تكون فيها مستويات الهرمونات مرتفعة، مما يجعل بناء العضلات أكثر سهولة.

والعضلات لا تقتصر أهميتها على تحسين المظهر، بل تلعب دورًا رئيسيًا في مكافحة الشيخوخة والحفاظ على وزن صحي، فالعضلات تحسن مرونة الجلد وتقلل من تراكم الدهون مع تقدم العمر.

إضافةً إلى ذلك، العضلات تساعد في زيادة معدل الحرق في الجسم، حيث إنها تحتاج إلى طاقة للبقاء، مما يتيح تناول كميات أكبر من الطعام دون زيادة الوزن.

وللحفاظ على العضلات وبنائها، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على نسبة كافية من البروتين، حيث يُوصى بأن تكون نسبة البروتين إلى الكربوهيدرات على الأقل 1:1، والالتزام بهذه النسبة يعزز من قدرة الجسم على الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن ويقلل من خطر اكتساب الوزن غير الصحي.

الخطأ الثالث: نقص المكملات الغذائية

من الأخطاء الشائعة في الأنظمة الغذائية هو عدم تضمين مكملات غذائية أساسية لدعم الصحة العامة وتعزيز الأداء البدني، وهناك مكملات محددة تلعب دورًا كبيرًا في تحسين مستوى الطاقة، تعزيز صحة العضلات، والمساعدة على التعافي، وهذه المكملات تشمل:

1- الكرياتين

يُعد الكرياتين واحدًا من أهم المكملات الغذائية التي يجب أن يستهلكها الجميع تقريبًا، بغض النظر عن العمر أو الجنس، ومكمل الكرياتين، خاصة كرياتين مونوهايدريت، مثبت علميًا بفعاليته وأمانه، والجرعة الموصى بها هي 5 جرام يوميًا، وهي تساعد على:

• زيادة مستويات الطاقة (ATP).
• تحسين الأداء الرياضي.
• دعم بناء العضلات والحفاظ عليها.
• تقليل احتمالية الإصابات الرياضية.

الكرياتين هو المكمل الأكثر بحثًا في العالم، ولم تُثبت أي أضرار له عند استخدامه بالجرعات المناسبة، بل يقدم فوائد عديدة للجسم، وهو مكمل آمن ورخيص نسبيًا.

2- المغنيسيوم

يُعتبر المغنيسيوم معدنًا أساسيًا لا غنى عنه، خاصة للرياضيين، حيث يُوصى بتناول 400 ملليجرام يوميًا من مغنيسيوم جليسينيت، وهو أحد أشكال المغنيسيوم ذات الامتصاص العالي، والمغنيسيوم يساعد في:

• تحسين استرخاء العضلات وتقليل التشنجات.
• تعزيز الراحة النفسية وصحة الدماغ.
• تحسين جودة النوم.
• دعم تعافي العضلات بعد التمارين.

غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يمارسون الرياضة من نقص في المغنيسيوم، مما يؤثر على أدائهم وتعافيهم، لذا يجب الحرص على تضمينه.

3- فيتامين د

فيتامين د من العناصر الضرورية، خاصة لمن يعيشون في مناطق باردة أو دول تقل فيها أشعة الشمس، كما أن نقص فيتامين د شائع بين الأشخاص المقيمين خارج الشرق الأوسط، وهذا الفيتامين ضروري لـ:

• دعم صحة العظام والعضلات.
• تعزيز جهاز المناعة.
• تحسين المزاج وتقليل الاكتئاب المرتبط بنقص أشعة الشمس.

إضافة هذه المكملات إلى نظامك الغذائي تعزز الأداء الرياضي، تحسن الصحة العامة، وتساعد على تحقيق أهدافك الغذائية واللياقية بطريقة صحية ومستدامة.

الخطأ الرابع: الإفراط في الكارديو

ممارسة الكارديو بشكل مفرط أو اختيار أنواع غير فعالة قد يُعيق تحقيق الأهداف الرياضية والصحية، فالكارديو جزء أساسي من برامج اللياقة، ولكن فعاليته تعتمد على اختيار النوع المناسب والمدة المثلى.

حيث يُعتبر جهاز الستيب ماستر (محاكاة صعود السلالم) أفضل خيار للكارديو؛ لأنه يعمل على تحفيز عضلات الساقين والجلوتس، وهي من أكبر وأهم عضلات الجسم.

كما أن تشغيل هذه العضلات يعزز عملية الحرق ويُحسن اللياقة بشكل ملحوظ، كما يُساعد على تحسين صحة القلب والجهاز التنفسي بشكل أكبر مقارنة بأجهزة أخرى، مثل الدراجة الثابتة.

لكن، من المهم ألا تتجاوز مدة الكارديو الحد الموصى به، حيث يُفضل أن تتراوح بين 10 إلى 30 دقيقة حسب احتياجاتك الشخصية، كما يمكن ممارسة الكارديو بعد التمارين لمدة قصيرة (10-15 دقيقة)، أو تخصيص أيام الراحة لجلسات أطول (20-30 دقيقة).

والمفتاح لتحقيق التقدم هو التوازن بين الكارديو وبقية الأنشطة الرياضية، لأن الإفراط في الكارديو قد يؤدي إلى إرهاق العضلات وتقليل قدرة الجسم على بناء الكتلة العضلية، لذلك اختيار الكارديو المناسب وممارسته بالمدة المعتدلة يضمن نتائج فعالة ومستدامة دون تأثير سلبي على التقدم أو الأداء.

الخطأ الخامس: الإعتماد على الكيتو دايت والانقطاع عن الكربوهيدرات

الاعتماد على نظام الكيتو دايت أو الانقطاع التام عن الكربوهيدرات يُعدّ أحد أكبر الأخطاء التي يقع فيها الكثيرون عند محاولة خسارة الوزن.

فالكيتو دايت ليس مخصصًا للأشخاص الأصحاء بل تم تصميمه أساسًا لعلاج مرضى الصرع، حيث يُروّج له البعض باعتباره وسيلة سريعة لإنقاص الوزن، ولكنه لا يُعد نظامًا مستدامًا على المدى الطويل.

حيث يُحقق الكيتو نتائج سريعة في البداية نظرًا لتقليل السعرات المستهلكة، لكن معظم من يتبعونه يعانون من زيادة الوزن بعد التوقف عنه.

والسبب الرئيسي هو أن هذا النظام لا يُناسب نمط حياة طويل الأمد؛ ففقدان الكربوهيدرات بالكامل يسبب تغييرات هرمونية واضطرابات في الغدة الدرقية وعملية الأيض.

لذلك، عند اختيار نظام غذائي، يجب التركيز على الاستمرارية أكثر من النتائج السريعة، فالدايت الناجح هو الذي يُمكنك التعايش معه لبقية حياتك.

وأما الكيتو ليس عمليًا لمعظم الأشخاص؛ فلا يُمكنك الاستمرار طويلًا بدون كربوهيدرات، كما أن ذلك سيؤثر سلبًا على حالتك المزاجية وصحتك العامة.

حيث يتيح لك البحث عن نظام غذائي متوازن، تناول الكربوهيدرات الصحية بنسب معقولة، مع التركيز على الأطعمة التي تدعم نشاطك وراحتك، هو الخيار الأنسب للحفاظ على وزن صحي وتحقيق أهدافك طويلة الأمد، كما أن الابتعاد عن الكيتو والتوجه نحو أسلوب حياة متوازن هو الحل الأمثل لضمان صحة مستدامة.